Раціональне і збалансоване харчування передбачає вживання їжі, яка містить поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, макро- та мікроелементи в оптимальній кількості та в певних співвідношеннях. Раціональне харчування передбачає вживання різноманітних харчових продуктів як рослинного (фрукти, ягоди, крупи), так і тваринного (молочні, рибні, м'ясні продукти) походження. Такий склад харчового раціону легко взаємодіє із травними ферментами організму.
Вітаміни не є джерелом енергії та матеріалом для побудови клітковини, однак вони беруть участь в обміні речовин, входять до складу ферментів, регулюють активність деяких органів, каталізують дію багатьох ферментів, підтримують працездатність і опірність організму.
Макро- і мікроелементи (мінеральні солі) - також важливі складові харчового раціону. Чимало мінеральних солей містить рослинна їжа. Людському організму регулярно потрібні натрій, хлор, сірка, кальцій, калій, магній, залізо, фосфор, йод, мідь, цинк, марганець, хром, фтор тощо. Мінеральні солі беруть участь у побудові кісткової тканини, вуглеводному, білковому та жировому обміні речовин, визначають осмотичний тиск (тиск рідини на стінки клітин), кислотно-лужний баланс у сполучних тканинах, активність ферментів.
Білки - основний будівельний матеріал організму. Вони містить амінокислоти, від яких значною мірою залежить функціонування імунної системи, процес побудови хромосом. У результаті окислення одного грама білка звільняється 4,3 ккал енергії.
Жири (ліпіди) захищають організм від переохолодження і пошкодження. У результаті окислення одного грама жиру звільняється 9,3 ккал. Енергетичну функцію жири найбільше виявляють за умови тривалого фізичного навантаження помірної та середньої інтенсивності (робота в режимі аеробної продуктивності організму).
Вуглеводи - основне джерело енергії в організмі (4,3 ккал/г). Вони у вигляді органічних сполук містяться у всіх тканинах організму у вільному стані або в з'єднаннях із ліпідами й білками. Вуглеводи беруть участь у пластичних процесах метаболізму.
Гігієнічні вимоги до раціонального харчування
1. Харчування повинно бути повноцінним, різноманітним і помірним.
Якщо не дотримувати принципів збалансованого харчування, то пору-
шується обмін речовин, виникають різноманітні захворювання.
2. Людина повинна харчуватися своєчасно та систематично.
Інтервал між вживанням їжі повинен становити 4-5 годин, що сприяє рівномірному навантаженню на травну систему. Якщо людина харчується з великими інтервалами, то вона за 1-2 рази з'їдає значну кількість їжі, переобтяжуючи шлунок, унаслідок цього їжа погано перетравлюється, затримується в шлунку, порушується ритмічна діяльність кишок, виникають запори. У таких людей посилюється відкладання жиру в організмі, створюються умови для захворювань печінки та ожиріння. Харчування з короткими інтервалами може призвести до розладу секреторної та моторної діяльності травного тракту тому, що їжа не встигає повністю перетравитись і всмоктатися.
Здоровій людині необхідно харчуватись 4 рази на день:
а) сніданок -25% добової енергомісткості;
б) обід - 35%;
в) підвечірок - 15%;
г) вечеря - 25%.
3.Калорійність добового раціону повинна відповідати добовим енерговитратам організму.
Людині необхідно біля 70 найвагоміших елементів харчування, кожен із яких виконує специфічну функцію в обміні речовин. Для нормальної підтримки здоров'я і працездатності людина повинна вживати щоденно: рідини - 2818 г; вуглеводів- 500 г; білків- 100-118 г; жирів- 50 г; мінеральних речовин - 32 г.
У результаті, споживання їжі в організмі внаслідок окислення спожитого утворюється певна кількість тепла - калорій: 1 г білка - 4,3 ккал, 1 г жирів -9,3 ккал, вуглеводів - 4,3 ккал. Добовий харчовий раціон людини повинен становити приблизно 2500-3000 ккал (40 ккал на 1 кг маси тіла). У спокої людині досить 25-28 ккал, якщо легка робота - 35 ккал, робота середньої інтенсивності - 45-50 ккал, важка робота - 60-70 ккал на 1 кг маси тіла.
Таким чином, раціональне збалансоване харчування є одним з важливих факторів зміцнення здоров'я, збереження працездатності й довголіття.
Рекомендації для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту
1) не їсти під час поганого емоційного стану;
2) відпочити хоча б 10 хв після важкої роботи перед споживанням їжі;
3) їсти лише тоді, коли є відчуття голоду;
4) за 10-15 хв до їжі випити 150-200 мл води;
5) під час споживання їжі не пити воду чи інші рідини;
6) після їжі не пити нічого 1-2 години (після вуглеводної їжі - каші, хліба, картоплі тощо - можна пити лише через 3 години, а після білкової їжі - м'ясо, риба тощо - через 4-5 годин);
7) вибирати страву, яка відповідає потребам організму;
8) споживати овочі, фрукти, мед, ізюм, курагу, пісне м'ясо, горіхи, сою, нерафіновану олію, рибу, продукти моря;
9) не вживати дуже холодну або дуже гарячу їжу;
10) пережовувати їжу старанно, не кваплячись, не набирати багато їжі в рот;
11) споживати помірну кількість їжі;
12) під час їжі не відволікатися на сторонні справи;
13) фрукти вживати як окремий прийом їжі (на десерт);
14) уникати надмірного вживання солі, рафінованого цукру, чаю, кави, тваринних жирів, масла.
Виховання звичок до занять фізичною культурою. Правила й методи самостійних занять фізичними вправами
ВНЗ покликаний не лише забезпечувати належне фізичне виховання дітей під час навчання, а й прищеплювати звичку щоденно, протягом усього життя, виконувати фізичні вправи для активного відпочинку і зміцнення здоров'я. Необхідною умовою виховання у дітей звички систематично займатись фізичною культурою є взаємозв'язок вчителів і сім'ї. Вплив педагогів, підтриманий батьками, забезпечить належне фізичне виховання і сприятиме формуванню звички до систематичних занять фізкультурою.
Сформувати інтерес студентів до фізичної культури можна поглибленим вивченням теоретичних відомостей про фізичну культуру, які розкривають зміст, значення й основні правила занять фізичними вправами. Виховання позитивного ставлення, інтересу до фізичних вправ досягається шляхом переконливих і емоційних пояснень, використанням різноманітних заохочень, власним прикладом. Важливо також домогтися органічного поєднання рухової активності з розумовою працею.
Студенти повинні знати й усвідомлювати: причини, які призводять до порушень постави, відхилень у будові тіла; про організацію правильного режиму, насичення його різними формами занять фізичною культурою (ранкова гімнастика, фізкультхвилинки, ігри та розваги на перервах, позакласні заняття в гуртках, секціях, самостійні заняття фізичними вправами, іграми, розвагами).
Готувати дітей до самостійних занять фізичними вправами необхідно на уроках фізичної культури. Слід систематично з студентами розучувати комплекси ранкової гімнастики, ігри, пояснювати їх призначення, правила проведення, навчити правильно користуватися інвентарем, правильно розподіляти навантаження, знати гігієнічні вимоги до занять і правила техніки безпеки.
Поряд із загальними домашніми завданнями, комплексами вправ ранкової гімнастики, слід практикувати індивідуальні домашні завдання зі спеціальними вправами, вправами для розвитку певних фізичних якостей. Організовуючи самостійне заняття, учитель допомагає студенту визначити кінцеву мету, засоби її досягнення, методи дії; навчає контролювати стан організму до, під час і після занять.
Самостійні заняття повинні бути систематичними. Самостійно можна виконувати лише ті вправи, які добре засвоєні на уроці й не становлять загрози для здоров'я. Кожне самостійне заняття починається з розминки тих м'язових груп, які братимуть участь у роботі. Доцільно зосередити увагу на правильній поставі, тренуванні вестибулярного апарату, розвиткові гнучкості, виконанні улюблених вправ. Важливо усвідомлювати необхідність дотримувати правил особистої та суспільної гігієни.
