Виховання сили. Силою (чи силовими здібностями) називають здатність людини переборювати зовнішній опір чи протидіяти йому за допомогою м'язових напруг. Сила, як фізична якість, характеризується ступенем напругження чи скорочення м'язів. Розвиток сили супроводжується стовщенням і утворенням нових м'язових волокон. Розвиваючи масу різних м'язових груп, можна змінювати конфігурацію тіла (статури).
Засобами виховання сили є: гімнастичні вправи з обтяженням (як обтяження використовується маса власного тіла чи окремих його частин - згинання і випрямлення рук в упорах, підтягування на поперечині, нахили і випрямлення тулуба, присідання і т.п.); різноманітні стрибки; спеціальні силові вправи з малими обтяженнями (гантелями, еспандерами, гумовими амортизаторами); спеціальні силові вправи з великими обтяженнями (гирями, штангою й ін.).
Найбільш поширені наступні методи виховання сили:
Метод максимальних зусиль - характеризується виконанням вправ із застосуванням граничних чи біля граничних обтяжень (90% від рекордного для даного спортсмена). В одній серії (при одному підході до снаряда) виконується 1-3 повторень. За одне заняття виконується 5-6 серій. Відпочинок між серіями 4-8 хв. Переважно розвивається при використанні цього методу максимальна динамічна сила.
Метод повторних зусиль (чи метод "до відмовлення") передбачає вправи з обтяженням 30-70% від рекордного, 4-12 повторень в одному підході, 3-6 серій, відпочинок між серіями - 2-4 хв. При цьому методі відбувається ефективне нарощування м'язової маси. Метод динамічних зусиль зв'язаний із застосуванням малих і середніх обтяжень - до 30% від рекордного, 15-20 повторень за один підхід у максимальному темпі, 3-6 серій, відпочинок між серіями 2-4 хв. За допомогою цього методу переважно розвиваються спортивно-силові якості.
Ізометричний (статичний) метод припускає статичне максимальне напруга різних м'язових груп тривалістю 4-6 с., 3-5 разів повторюють з відпочинком після кожної напруги тривалістю 30-60 с. Цей метод розвиває переважно силу, що найбільшою мірою виявляється при статичній роботі. При виконанні силових вправ їх необхідно сполучити з вправами на гнучкість і з розслабленням м'язів, що брали участь у роботі.
Виховання швидкості рухів (швидкості). Швидкість рухів характеризується часом рухової реакції максимальною швидкістю одного руху і максимальною частотою рухів в одиницю часу. До засобів виховання швидкості рухів відносяться: фізичні вправи; виконувані з максимальною швидкістю; швидкісно-силові вправи (стрибки, метання й ін.); рухливі і спортивні ігри.
Застосовуються два основних методи виховання швидкості: повторне виконання вправ у максимально швидкому темпі в умовах (подолання окремих відрізків дистанцій, біг під кутом, метання снарядів і т.п.), вправ у максимально швидкому темпі в скрутних умовах (подовження пробігаючих відрізків, біг у підйом, метання більш важких снарядів і т.п.). При виконанні вправ на розвиток швидкості рухів варто дотримувати наступні вимоги: повторення вправ варто виконувати біля граничної чи з граничною інтенсивністю; тривалість вправи не повинна бути великою, тому що підтримувати довго максимальну інтенсив-ність неможливо; під час відпочинку між повтореннями ре-комендується використовувати повільну ходьбу чи спокій, а відпочинок продовжувати до відновлення дихання; вправи повторювати доти, поки швидкість не почне знижуватися; подальше виконання вправ на швидкість варто припинити.
Виховання спритності (координації рухів). Спритність - здатність керувати своїми рухами в часі і просторі, швидко опановувати новими рухами, здатність перебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог мінливої обстановки. Засобом виховання спритності є вправи зі складною координацією рухів. Як методи - застосовують розучування нових вправ; багато-разове повторення вправ зі складною координацією рухів; вико-нання вправ у дві сторони по черзі (вправо і вліво); виконання вправ по черзі правої і лівою рукою (ногою); виконання вправ у мінливих, нестандартних умовах (рухливі і спортивні ігри).
Виховання гнучкості. Гнучкість - здатність виконувати рухи з великий амплітудою. Засобу розвитку гнучкості: активні вільні рухи з поступово амплітудою, що збільшується, (напри-клад, махові рухи руками); повторні пружні рухи (у випаді, у напівшпагаті, що пружинять нахили і т.д.); руху з ви-користанням інерції, наприклад, махи ногами, руху з діставан-ням орієнтирів; руху за допомогою партнера, що допомагає збільшувати амплітуду; руху з обтяженнями з великою ампліту-дою; руху з великою амплітудою в додаткової опори. Основ-ним методом є регулярне багаторазове повторен-ня вправ на гнучкість. Наприклад, виконання їх при проведенні щоденної РГГ, під час проведення тренувальних занять у їх підготовчій і заключній частинах і т.д.
Виховання витривалості. Витривалість - це здатність організму тривалий час ефективно виконувати м'язову роботу,
переборюючи наступаюче стомлення. Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Спеціальна витривалість - здатність тривалий час ефективно виконувати специфічну м'язову роботу, властивому тому чи іншому виду фізичних вправ чи виду спорту, переборюючи наступаючі стомлення. Спеціальна витривалість розвивається на основі загальної витривалості і підрозділяється на швидкісну, силову і витривалість у вправах ацитичної і змішаної структури. При виконанні вправ на витривалість тренувальне навантаження характеризується: інтенсивністю вправ, тривалістю вправ, числом повторень, тривалістю інтервалів відпочинку, характером відпочинку. Інтенсивність фізичного навантаження може визначатися по ЧСС, тобто пульсу, який виміряється відразу після виконання вправ. Рекомендується дотримувати наступної градації інтенсивності: мала інтенсивність - ЧСС до 130 уд/хв. При цій інтенсивності ефективного виховання витривалості не відбувається, однак створюються передумови для цього, розширюється мережа кровоносних судин у кістякових м'язах і в серцевому м'язі; велика інтенсивність - ЧСС від 150 до 180 уд/хв. У цій тренувальній зоні інтенсивності до аеробних механізмів підключаються аноробні механізми енергозабезпечення, коли енергія утвориться при розпаді енергетичних речовин в умовах недоліку кисню;
гранична інтенсивність - ЧСС 180 уд/хв. і більше. У цій зоні інтенсивності удосконалюються анаробні механізми енерго-забезпечення. Залежність максимальної величини ЧСС від ві-ку при тренуванні на витривалість можна визначити по фор-мулі: ЧСС (максимальна) = 220 - вік (у літах). Наприклад, у віці 18 років максимальна ЧСС буде дорівнює 220-18=202 уд/хв.; для 30 років - 190 і т.д. Дослідженнями встановлено, що для різного віку максимальною інтенсивністю по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є для 20 років - 130 уд/хв., 30 років - 129 уд/хв., 40 років - 124 уд/хв., 50 років - 118 уд/хв. З огляду на наявності максимальних і мінімальних величин інтенсивності по ЧСС, можна визначити зони оптимальних і великих навантажень при проведенні самостійних тренувальних занять. Наприклад, для 20 років оптимальною зоною буде діапазон ЧСС від 150 до 177 уд/хв. і т.д.
Засобами виховання загальної і швидкісної витривалості є циклічні вправи. Для розвитку загальної і спеціальної витрива-лості необхідно виконувати наступні правила: повторювати вправи до стомлення і на тлі стомлення; строго координувати подихом з рухами; інтенсивність тренувального навантаження бажано регулювати за допомогою показників ЧСС.
Ходьба і біг.
Ходьба - природний вид рухів, у якому бере участь більшість м'язів, зв'язок, суглобів. Ходьба поліпшує обмін речовин в організмі й активізує діяльність ССС і ДС організму. Інтенсивність фізичного навантаження при ходьбі регулюється відповідно до стану здоров'я, фізичною підготовленістю і тренованістю організму. Ефективність впливу ходьби на організм людини залежить від довжини кроку, швидкості ходьби і її тривалості. При визначенні фізичного навантаження варто враховувати ЧСС (таблиця 2). ЧСС підраховується в процесі короткочасних зупинок під час ходьби і відразу після закінчення тренування в плині 10 с. Визначається ЧСС за хвилину. Таблиця 2. Визначення оптимальної інтенсивності ходьби по ЧСС.
Час ходьби хв.ЧСС для чоловіків, уд/хв. для жінок на 6 уд/хв. більше
До 30 років 30 - 39 років 40 - 49 років 50 - 59 років
145 - 155 135 - 145 125 - 135 110 - 120
140 - 150 130 - 140 120 - 130 105 - 115
135 - 145 125 - 135 115 - 125 100 - 110
130 - 140 120 - 130 110 - 120 95 - 105
Перед тренуванням з ходьби необхідно зробити коротку розминку: протягом 6 - 8 хв. виконувати гімнастичні вправи для рук, тулуба, ніг. Закінчуючи тренувальну ходьбу, треба поступово знизити швидкість, щоб в останні 5 - 10 хв. ходьби ЧСС була на 10 - 15 уд/ хв менше зазначеного в таблиці 2. Через 8 - 10 хв. після закінчення тренування (після відпочинку) частота пульсу повинна повернутися до вихідного рівня, що був до тренування. Збільшення дистанції і швидкості ходьби повинне наростати поступово.
Чергування ходьби з бігом. При гарному самопочутті і вільному виконанні тренувальних навантажень з ходьби можна переходити до чергування бігу з ходьбою, що забезпечує поступове наростання навантаження і дає можливість контролювати її й у строгій відповідності зі своїми індивіду-альними можливостями і рекомендаціями лікаря. Після викона-ння бігу в чергуванні з ходьбою і при наявності гарного самопо-чуття можна переходити до безупинного бігу. Біг є найбільш ефективним засобом зміцнення здоров'я і підвищення рівня фізичної тренованості. При заняттях бігом відбуваються більш глибокі, ніж при ходьбі, корисні зміни у всіх внутрішніх системах організму людини. Збільшувати три-валість бігу потрібно поступово. При систематичному трену-ванні надалі чоловіки можуть довести час безупинного бігу до 50 - 70 хв (8 - 10 км) і більше, жінки - до 40 - 50 хв. (5 - 6 км) і більше. Обов'язковою умовою є круглорічність занять бігом. Тренувальні заняття узимку сприяють загартовуванню організму, підвищенню його опірності простудному і деякому інфекційному захворюванням. Починаючи заняття, треба дотримуватись таких умов - темп бігу повинен бути невисокий і рівномірний, біг повинен робити приємність. Якщо навантаження є занадто високе, швидко настає стомлення, варто знижувати темп бігу чи скорочувати його тривалість. Регулювати інтенсивність фізичного навантаження можна по ЧСС. При бігу вона не повинна перевищувати 180 уд/хв. мінус вік. Важливим показником пристосованості організму до бігових навантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу після закінчення бігу. Для цього визначається ЧСС у перші 10 с. після закінчення бігу, перераховується на 1 хв. і приймається за 100 %. Гарною реакцією відновлення вважається зниження через 1 хв на 20%, через 3 хв - на 30, через 5 хв - на 50, через 10 хв - на 70 - 75%. (відпочинок у виді повільної ходьби).
Оздоровчим плаванням займаються в літні канікули у відкритих водоймах, а в інший час року - у басейнах. Запливи, ігри на воді, змагання в комплексі з впливом процедур,що гартують, викликають позитивні зміни у функціях і структурі
нервової, дихальної, серцево-судинної, травної систем, а також у опорно-руховому апараті, у складі крові й ін. Перед заняттями плаванням рекомендується виконувати наступні зразкові спеціальні підготовчі вправи плавця на суші і на воді.
На суші:
Імітація рухів ногами при плаванні на груді, сидячи на ослоні, підлозі, землі, серіями по 30 - 60із з відпочинком 20 - 30с.
"Млин" - обертання прямих рук у плечовому суглобі вперед та назад у положенні стоячи, 8 разів у кожну сторону.
Імітація рухів руками при плаванні на груді, стоячи з нахилом уперед.
Імітація рухів руками при плаванні на спині в положенні стоячи.
Імітація стартового стрибка.
На воді: занурення у воду з головою з затримкою подиху і видихом у воду, відкривання очей у воді, розшукування і діставання предметів, що лежать під водою.
Спливання з положення присіду в групованні, взявшись руками за гомілки ("поплавець").
Лежачи на поверхні води на спині і на груди зі зміною положення тіла шляхом обертання навколо подовжньої осі.
Ковзання на груді (обличчя опущені у воду, руки витягнуті вперед) і на спині (руки уздовж тулуба), відштовхуючи від дна, а потім від бортика. При ковзанні на груді видих робиться у воду.
Плавання з дошкою, працюючи одними ногами, на груді.
Плавання кролем на груді з роботою рук і ніг, з опущеним у воду обличчям і з затримкою подиху.
Розучування стартового стрибка.
Розучування поворотів у ліву і праву сторони і т.д. У кожнім занятті виконуються по 2 - 3 вправи на суші і
на воді в зазначеній послідовності. Переходити до наступної вправи можна тільки після засвоєння попередньої. Кількість повторень кожної вправи в одному занятті від 4 - 6 до 8 - 12 разів. У на повний період занять необхідно поступово збільшувати час перебування в воді від 10 - 15 до 30 - 45 хв і домагатися, щоб переборювати за цей час без зупинки в перші п'ять днів 600 - 700 м, у другі 700 - 800 м, а потім 1000 - 1200 м. В міру оволодіння технікою плавання і виховання витривалості
переходити до подолання зазначених довгих дистанцій. Оздоровче плавання проводиться рівномірно з помірною інтенсивністю. ЧСС відразу після пропливання дистанції для віку 17 - 30 років повинна бути в межах 120 - 150 уд/хв
Є засобом активного відпочинку, зміцнення здоров'я і загартовування. У процесі занять лижним спортом виховуються й удосконалюються такі важливі фізичні і морально-вольові якості, як швидкість рухів, сила, спритність, витривалість, сміливість, рішучість, наполегливість і т.д. Корисно займатися на лижах щодня хоча б по одній годині. Мінімальна кількість занять, що дає оздоровчий ефект і підвищує тренованість організму, три рази в тиждень по 1 - 1.5 г. і більш при помірної інтенсивності (таблиця 3).
Таблиця 3. Дозування інтенсивності оздоровчих занять по ЧСС.
Вік, років інтенсивність по ЧСС, уд/хв.
Мала середня велика
17 - 30 130 150 160
31 - 40 120 140 150
41 - 50 110 120 140
51 - 55 100 115 135
ЧСС підраховується протягом 10 с. відразу після закінчення заняття чи після проходження відрізка дистанції з визначеною інтенсивністю і переводиться на число ударів у 1 хв. Для людей від 17 до 30 років можна рекомендувати проведення занять з подоланням окремих відрізків дистанції із середньою і великою інтенсивністю. Для тих, хто має відхилення в стані здоров'я з дозволу лікаря можна займатися лижами, так само як для тих, хто встав на лижі вперше. Надалі можна варіювати обсяг і інтенсивність занять самостійно в відповідності із самопочуттям і ступенем тренованості з урахуванням показни-ків самоконтролю.
Ритмічна гімнастика.
Це комплекси нескладних загальрозвиваючих вправ, які виконуються, як правило: без пауз для відпочинку, у швидкому темпі, обумовленою сучасною музикою. У компле-кси включаються вправи для всіх основних груп м'язів і для
всіх частин тіла: махові і кругові рухи руками, ногами; нахили і повороти тулуба і голови, присідання і випади; прості комбінації цих рухів, а також вправи в упорах, у положенні лежачи. Усі ці вправи сполучаються зі стрибками на двох і на одній нозі, з бігом на місці і невеликим просуванням у всіх напрямках, танцювальними елементами. Завдяки швидкому темпу і тривалості заняття від 10 - 15 до 45 - 60 хв. ритмічна гімнастика, крім впливу на опорно-руховий апарат, дуже впливає на ССС. За впливом на організм її можна порівняти з такими циклічними вправами, як біг, біг на лижах, їзда на велосипеді, тобто з видами фізичних вправ, при заняттях якими відбувається помітний ріст споживання м'язами кисню. Звідси і її друга назва - аеробіка (від грецького слова "аеро" - повітря і "біос" - життя).
У залежності від розв'язуваних завдань складаються комплекси ритмічної гімнастики різної спрямованості, що можуть проводитися у формі УГ, фізкультурної паузи, спортивної розминки чи спеціальних занять. Розташовуючи набором звичайних гімнастичних вправ, кожний може самостійно скласти собі такий комплекс. При проведенні занять ритмічною гімнастикою зберігається загальноприйнята структура, у якій виділяється три частини: підготовча (7 - 10% від усього часу заняття) руху виконуються в помірному темпі (ЧСС від 50 до 60% від максимуму) з поступовими підвищеннями, основна (75 - 80% часу), вправи проводяться в біля граничному темпі, ЧСС досягає зони 80 - 90% від максимальної (максимум визначається по формулі 220 - вік /шт.), для початківців рекомендується навантаження в межах ЧСС, рівної 60% від максимуму; заключна частина (10 - 15% часу) включає вправи на розслаблення з глибоким подихом с поступовим зниженням темпу їхнього виконання з метою відновлення організму після навантаження і приведення його в стан, близьке до вихідного. Музика визначає ритм і темп руху. Необхідно підбирати музику до визначеним комплексам чи вправ, навпаки, до наявної фонограми, підбирати вправи з відповідним ритмом і темпом.
Найбільший ефект дають щоденні заняття різними формами ритмічної гімнастики в доповненні з іншими фізичними вправами: бігом, плаванням і т.д. Заняття рідше двох - трьох разів у тиждень не ефективні.
Атлетична гімнастика - це система фізичних вправ, що розвивають силу, у сполученні з різнобічною фізичною підготовкою. Заняття атлетичної гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонічна статура. Розвиток сили забезпечується виконанням наступних спеціальних силових вправ: вправи з гантелями (вага 5 - 12 кг): нахили, повороти, кругові рухи тулубом, вижимання, присідання, опускання і піднімання гантелей у різних напрямках прямими руками, піднімання й опускання тулуба з гантелями за головою, лежачи на гімначтичній лаві; вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання до плеча, на груди, однєю і двома руками, поштовх і жим однієї і двох гирь, ривок, кидання гирі на дальність, "жонглювання" гирею; вправи з еспандером: випрямлення рук у сторони, згинання - розгинання рук у ліктьових суглобах з положення стоячи на рукоятці еспандера, витягування еспандера до рівня пліч;
вправи з металевим вантажем: ривок різним хватом, жим стоячи, сидячи, з груді, через голову, згинання і випрямлення рук у ліктьових суглобах і ін.; вправи зі штангою (вага підбирається індивідуально): підйом штанги до грудей, на груді, з присідом і без присіду;
присідання зі штангою на плечах, на грудях, за cпиною,
жим штанги лежачи на похилій площині;
поштовх штанги стоячи, від груді, теж з присідом;
повороти, нахили, підскоки, вистрибування зі штангою на плечах;
класичні змагальні рухи: ривок, поштовх;
різні вправи на тренажерах і блокових пристроях.
При виконанні вправ з вагами і на тренажерах необхідно стежити, щоб не було затримки подиху. Подих повинний бути ритмічним і глибокої. Кожне заняття варто починати з ходьби і
повільного бігу, потім переходять до гімнастичних
загальрозвиваючим вправам для всіх груп м'язів (розминка). Після розминки виконується комплекс атлетичної гімнастики, що включає вправи для плечового пояса і рук, для тулуба і шиї, для м'язів ніг і вправи для формування правильної постави. У заключній частині проводиться повільний біг, ходьба, вправи на розслаблення з глибоким диханням. Для забезпечення різнобічної фізичної і функціональної підготовки в заняття необхідно включати рухливі і спортивні ігри, легкоатлетичні вправи (біг, стрибки і т.д.), плавання, ходьбу, біг на лижах і т.п. Атлетична гімнастика корисна і дівчатам. З її допомогою зміцнюється опорно-руховий апарат і м'язова система. Особливо корисні жінкам вправи для зміцнення м'язів черевного преса і тазового дна. Використовуючи вправи атлетичної гімнастики і загальрозвиваючі вправи, можна забезпечити струнке, пропорційно розвита статура, чи зменшити збільшити масу тіла. Займатися атлетичною гімнастикою корисно щодня, але не рідше 2 разів у тиждень. Заняття можна проводити в будь-яку годину дня, але не раніше, ніж через 1.5 - 2 ч після прийому їжі, і не пізніше, ніж за 1.5 - 2 ч до відпочинку.
Спортивні ігри мають велике оздоровче значення. Вони характеризуються різноманітною руховою діяльністю і позитивними емоціями, ефективно знімають емоційний стан, підвищують розумову і фізичну працездатність. Колективні дії в процесі гри виховують моральні якості: товариськість, почуття товариства й ін. Особливо корисні ігри на відкритому повітрі. Спортивні ігри вимагають високого оволодіння прийомами техніки конкретного виду гри і знання правил і суддівства, що визначають взаємини і поводження граючих. Найбільш розповсюдженими іграми у Вузах є: волейбол, баскетбол, ручний м'яч, футбол, теніс і ін. Для ефективного використання в заняттях спортивних ігор необхідно провести навчання ігрових прийомів, що здійснюються у чотири етапи: ознайомлення з прийомом гри, розучування прийому в спрощених умовах, розучування прийому в ускладнених умовах, удосконалювання прийому в грі. На етапі ознайомлення з кожним прийомом гри використовуються кількаразовий показ з поясненням техніки виконання прийому і його значення в ігровій діяльності. Після цього студенти самостійно виконують даний прийом, прагнучи до його правильного виконання. На початку розучування ігрового прийому відбувається в спрощених умовах при найбільш зручному вихідному положенні,, зменшенні відстані, сили передачі меча, швидкості пересування і т.д. Виявляються і виправляються спочатку грубі помилки, потім дрібні, другорядні. Після засвоєння ігрових прийомів в загальних рисах їхнє розучування продовжується в ускладнених умовах при цьому потрібно домагатися не тільки правильного засвоєння елементів техніки гри, але і правильної взаємодії з партнером. Ускладнення умов досягається збільшенням швидкості виконання прийому, збільшенням відстані, сили, зміною напрямку польоту м'яча, ускладненням траєкторії. Крім цього ускладнення може бути у виді виконання прийому на зменшеній чи збільшеній площадці, збільшення вимог до точності чи швидкості виконання ігрового прийому. Надалі прийом виконується при пасивному, а потім і при активній протидії одного чи декількох партнерів. Остаточне удосконалювання ігрових прийомів виробляється в процесі гри. Для цього використовуються ігрові вправи, навчальні ігри з визначеною установкою на виконання даного прийому при раптових змінах ігрових умов. Удосконалювання прийому до грі створює можливості для творчості, прояву ініціативи, виховання здатності швидко приймати оптимальні рішення. Здебільшого для оздоровчих цілей і активного відпочинку ігри проводяться за спрощеними правилами.
