Сила. Засоби і методи розвитку. Контрольні вправи(тести) на визначення сили
Сила - це здатність людини переборювати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м'язів. У фізіології під силою м'язів розуміють те максимальне напруження м'язів, яке вони здатні розвинути. Чим більший опір здатна подолати людина, тим вона сильніша (абсолютна сила людини). Відносна сила - це кількість абсолютної сили, що припадає на 1 кг маси. Чим більше сили припадає на 1 кг маси тіла, тим легше його переміщувати в просторі або утримувати в певній позі ("хрест" на кільцях). Швидкісна сила - це здатність з якомога більшою швидкістю долати помірний опір (біг на короткі дистанції). Вибухова сила - це здатність проявити якнайбільше зусилля за якомога коротший час (стрибки, метання, удар у боксі). Статична сила - прояв напруження м'язів без переміщення тіла (тримання ваги). Динамічна сила - подолання опору супроводжується переміщенням тіла (елементи боротьби). Для підліткового віку пропонують динамічні силові вправи з невеликими обтяженнями, лазіння по канату, піднімання та перенесення вантажу, метання гранати, штовхання ядра та ін. У 15-16 років активно формують силову витривалість, пропонують вправи з обтяженням, широко використовують тренажери, елементи боротьби. Під час заняття силові вправи виконують після швидкісних, перед вправами на розвиток витривалості. Методи повторних і динамічних зусиль застосовують із метою розвитку сили. Силові вправи з малим та середнім обтяженням ритмічно повторюють. Повторення виконаних вправ сприяє розвиткові сили та силової витривалості, за великої швидкості виконання - розвитку швидкісної сили. Оптимальним для розвитку сили є повторення вправ або виконання серії вправ з інтервалом для відпочинку 2 хв і пульсом 105-115 уд./хв. Засоби розвитку сили 1) вправи з використанням маси власного тіла (підтягування, віджимання, присідання, стрибки тощо); 2) вправи з використанням маси предметів (штанга, гирі, гантелі, набивні м'ячі тощо); 3) вправи з використанням опору (опір партнера, самоопір, опір еластичних матеріалів, опір навколишнього середовища тощо); 4) вправи на силових тренажерах; 5) ізометричні вправи (відсутня механічна робота). Особливості розвитку силових якостей дівчат а) не використовувати вправи з великим прогинанням тулуба назад (вони можуть призвести до зміщення матки); б) не обтяжувати себе у сидячому положенні (це призводить до порушення постави, травми хребта); в) виконувати вправи з напруженням та стрибками на жорстку опору; г) не виконувати вправи силового характеру під час менструального циклу; ґ) виконувати в положенні сидячи, лежачи вправи, спрямовані на змі- цнення м'язів тулуба та живота. Заборонено під час виконання силових вправ а) до занять приступати без розминки; б) використовувати максимальні обтяження; в) зловживати глибокими присіданнями; г) зловживати стрибками з великої висоти; ґ) зловживати тривалими напруженнями; д) виконувати вправи, які вимагають великого силового опору, особливо із затримкою дихання. Перелік контрольних тестів (вправ) на розвиток сили: 1. Динамометрія (ручна, станова). 2. Стрибок у довжину з місця; стрибок угору. 3. Метання набивного м'яча 1-2 кг, двома руками з-за голови, в положенні сидячи, ноги нарізно. 4. Підтягування у висі (хлопці), підтягування у висі лежачи (дівчата). 5. Згинання та розгинання рук в упорі, лежачи на підлозі. 6. Вис на зігнутих руках. 7. Комплексна силова вправа. 8. Піднімання тулуба в сід з положення, лежачи на спині, ноги закріпле ні (піднімання в сід за 1 хв) 9. Присідання на одній та двох ногах.
|