1.1. Планування самостійних занять.
Планування самостійних занять здійснюється студентами при консультації викладачів. У залежності від стану здоров'я, вихідного рівня фізичної і спортивно-технічної підготовки студенти можуть планувати досягнення різних результатів по роках навчання - від виконання вимог і до виконання нормативу спортивних розрядів.Головна мета самостійних тренувальних занять студентів, віднесених до спеціальної медичної групи (СМГ) - ліквідація залишкових явищ після перенесених захворювань і усунення функціональних відносин і недоліків фізичного розвитку. Студенти СМГ при проведенні самостійних тренувальних занять повинні консультуватися і підтримувати постійний зв'язок з викладачем фізичного виховання і лікуючим лікарем. Студентам, що віднесені до підготовчої медичної групи, рекомендуються самостійні тренувальні заняття з метою оволодіння усіма вимогами навчальної програми по фізичному вихованню. Одночасно з цими студентам даної категорії доступні заняття окремими видами спорту. Студенти основної медичної групи підрозділяються на дві категорії: що займалися і не займалися раніше спортом. Студентам першої категорії рекомендується займатися по програмі фізичного виховання у технікумі
Студенти другої категорії повинні прагнути постійно удосконалювати свою спортивну майстерність.
У той же час планування самостійних занять фізичними вправами і спортом спрямовано на досягнення єдиної мети - збереження гарного здоров'я, підтримка високого рівня фізичної і розумової працездатності.
1.2. Форми й організація самостійних занять.
Форми самостійних занять фізичними вправами визна-чаються їхньою метою і завданнями. Існують три форми самостійних занять.
Ранкова гігієнічна гімнастика: (РГГ) виконується щодня. У комплекс РГГ варто включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і подих. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість. Можна включати вправи зі скакалкою,
еспандером, з м'ячем (елементи гри у волейбол, баскетбол, футбол з невеликим навантаженням). При виконанні РГГ рекомендується дотримувати визначеної послідовності вико-нання вправ:
-повільний біг, ходьба (2-3 хв.);
-вправа типу "потягування" із глибоким диханням;
-вправа на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба і ніг;
-силові вправи без обтяжень чи з невеликими обтяженнями
-для рук, тулуба, ніг (згинання-розгинання рук в упорі лежачи, вправи з легкими гантелями, з еспандерами);
-різні нахили в положенні стоячи, сидячи, лежачи, присідання на одній і двох ногах і ін.;
-легкі стрибки чи підскіки (наприклад, з скакалкою)-20-30 с.;
-вправи на розслаблення з глибоким видихом.
При складанні комплексів РГГ рекомендується фізіоло-гічне навантаження на організм підвищувати поступово, з максимумом у другій половині комплексу. До кінця виконання комплексу навантаження знижується й організм приводиться в спокійний стан. Збільшення і зменшення навантаження повинне бути хвилеподібним. Кожну вправу варто починати в повільному темпі і невеликій амплітуді рухів з поступовим збільшенням її до середніх величин. Між серіями з 2-3 вправ (а при силових - після кожного) виконується вправа на розслаблення чи повільний біг (20-30с.).
Дозування фізичних вправ забезпечується: зміною вихідних положень, зміною амплітуди рухів, прискоренням чи уповільне-нням темпу, збільшенням чи зменшенням числа повторень, включенням у роботу більшого чи меншого числа м'язових груп, збільшенням чи скороченням пауз для відпочинку. РГГ повинна сполучатися із самомасажем і загарто-вуванням організму. Відразу ж після виконання комплексу РГГ рекомендується зробити самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба, рук (5-7 хв.) і виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування.
Вправи протягом навчального дня виконуються в перервах між навчальними і самостійними заняттями.
Вони забезпечують попередження наступаючого стомлення, сприяють підтримці високої працездатності на тривалий час без перенапруги.
Виконання фізичних вправ протягом 10-15 хв. через кожні 1,5-2 години роботи роблять удвічі більший стимулюючий ефект на поліпшення працездатності, ніж пасивний відпочинок у два рази більшої позитивності.
Фізичні вправи потрібно проводити в добре провітрених приміщеннях. Дуже корисне виконання вправ на відкритому повітрі. Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально чи в групі з 3-5 чоловік і більше. Групове тренування більш ефективне, ніж індивідуальне. Займатися рекомендується 2-7 разів у тиждень по 1-1,5 ч. Займатися менш 2 разів у тиждень недоцільно, тому що це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Тренувальні заняття повинні носити комплексний характер, тобто сприяти розвитку всього комплексу фізичних якостей, а також зміцненню здоров'я і підвищенню загальної працездатності організму.
Кожне самостійне тренувальне заняття складається з трьох частин. Підготовча частина (розминка) поділяється на дві частини: загальорозвиваючу і спеціальну. Загальнорозви-ваюча частина складається з ходьби (2-3 хв.), повільного бігу (дівчини 6-8 хв., юнака 8-12 хв.) загальнорозвивають гімнас-тичних вправ на всі групи м'язів. Вправи рекомендується починати з легких груп м'язів рук і плечового пояса, потім переходити на більш великі м'язи тулуба і закінчувати вправами для ніг.
Після вправ силового характеру і на розтягування варто виконувати вправи на розслаблення. Спеціальна частина розминки має на меті підготувати до складової частини занять різні м'язові групи і кістковий апарат і забезпечити нервово-координаційну і психологічне настроювання організму на майбутнє в основній частині заняття виконання вправ. У спеціальній частині розминки виконуються окремі елементи основних вправ, імітаційні, спеціально-підготовчі вправи, виконання основної вправи вроздріб і в цілому. При цьому враховується темп і ритм майбутньої роботи. В основній частині вивчаються спортивна техніка і тактика, здійснюється тренування, розвиток фізичних вольових якостей. При виконанні вправ основної частини заняття необхідно дотримувати наступної послідовності: після розминки виконуються вправи, спрямовані на вивчення і удосконалювання технічних вправ і на швидкість, потім вправи для розвитку сили й у конус основної частини заняття - для розвитку витривалості. У заключній частині виконуються повільний біг (3-8 хв.), що переходить у ходьбу (2-6 хв.), вправи на розслаблення в сполученні з глибоким видихом, які забезпечують поступове зниження тренувального навантаження і приведення організму в порівняно спокійний стан. При тренувальних заняттях тривалістю 60-90 хв. можна орієнтуватися на наступний розподіл часу вроздріб занять: підготовча 15-20 і 25-30 хв., основна 30-40 і 45-55 хв., заключна 5-10 і 5-15 хв. Для керування процесом самостійного тренування необхідно: визначення мети самостійних занять - зміцнення здоров'я, загартовування організму, поліпшення загального самопочуття, підвищення рівня фізичної підготовки, підвищення спортивної майстерності по обраному виді спорту; визначення індивідуальних особливостей що займається - спортивних інтересів, умов харчування, навчання і побуту, його вольових і психічних якостей. У відповідності з індивідуальними особливостями визначається реально досяжна ціль занять;
розробка і коректування перспективного і річного плану занять, а також плану на період, етап і мікроцикл тренувальних занять з обліком індивідуальних особливостей і динаміки показників стану здоров'я, фізичної і спортивної підготовки, отриманих
у процесі занять; визначення зміни змісту, організації, методики й умов занять, а також застосовуваних засобів тренування для
визначення зміни змісту, організації, методики й умов занять, а також застосовуваних засобів тренування для досягнення найбільшої ефективності занять у залежності від результатів самоконтролю й обліку тренувальних навантажень. Облік проробленої тренувальної роботи дозволяє аналізувати хід тренувального процесу, вносити корективи в план тренувань.
1.3. Методика самостійних тренувальних занять.
Методичні принципи, якими необхідно керуватися при проведенні самостійних тренувальних занять: принцип свідо-мості й активності припускає поглиблене вивчення студентами теорії і методики спортивного тренування, усвідомлене відношення до тренувального процесу, розуміння цілей і задач занять, раціональне застосування засобів і методів тренування в кожнім занятті, облік обсягу і інтенсивності виконуваних вправ і фізичних навантажень, уміння аналізувати й оцінювати підсумки тренувальних занять; принцип систематичності вимагає безперервності тренувального процесу, раціонального чергування фізичних навантажень і відпочинку, послідовності тренувальних навантажень від заняття до заняття. Епізодичні заняття чи заняття з великими перервами (більш 4-5 днів) неефективні і приводять до зниження досягнутого рівня тренованості; принцип доступності й індивідуалізації зобов'язує планувати і включати в кожне тренувальне заняття фізичні вправи, по своїй складності і інтенсивності доступні для виконання студентами. При визначенні змісту тренувальних занять необхідно дотримувати правила: від простого - до складного, від легкого - до важкого, від відомого - до невідомого, а також здійснювати облік індивідуальних особливостей: стать, вік, фізичну підготовленість, рівень здоров'я, вольові якості, працьовитість, тип вищої нервової діяльності і т.п. Підбір вправ, обсяг і інтенсивність тренувальних навантажень здійснювати відповідно до сил і можливостями їхнього організму; принцип динамічності і поступовості визначає необхідність підвищення вимог що до займається, застосування нових, більш складних фізичних вправ,
збільшення тренувальних навантажень по обсязі інтенсивності. Перехід до більш високих тренувальних навантажень повинен проходити поступово з урахуванням функціональних можливостей і індивідуальних особливостей.
Якщо в тренувальних заняттях була перерва через хворобу, то починати заняття потрібно після дозволу лікаря при строгому дотриманні принципу поступовості. Спочатку тренувальні навантаження значно знижуються і поступово доводяться до рівня в тренувальному плані. Усе вище перераховані принципи знаходяться в тісному взаємозв'язку. Це різні сторони єдиного, цілісного підвищення функціональних можливостей студентів.
1.4. Самоконтроль студентів за станом свого організму під час занять.
Самоконтроль - це регулярні самостійні спостереження за станом свого здоров'я, фізичного розвитку, за впливом на організм занять фізичними вправами і спортом. Дані самоконтролю записуються в щоденник, вони допомагають контролювати і регулювати правильність підбору засобів, методику проведення учбово-тренувальних занять. У щоденнику самоконтролю рекомендується регулярно реєструвати суб'єктивні (самопочуття, сон, апетит, больові відчуття) і об'єктивні (ЧСС, маса тіла, тренувальні наванта-ження, порушення режиму, спортивні результати) дані само-контролю. Самопочуття відзначається як гарне, задо-вільне чи погане. При поганому самопочутті фіксується характер незвичайних відчуттів. Сон. Відзначається тривалість і глибина сну, його порушення (важке засинання, неспокійний сон, безсоння, недосипання й ін.). Апетит. Відзначається як гарний, задовільний, знижений і поганий. Різні відхилення стану здоров'я швидко відбиваються, тому його погіршення, як правило, є результатом перевтоми чи захворювання. Больові відчуття фіксуються по місцеві їхньої локалізації, характеру (гострі, тупі, що ріжуть і т.п.) і силі прояву. ЧСС - важливий показник стану організму. Його рекомендується підраховувати регулярно, у той самий час доби, у спокої. Найкраще ранком, лежачи, після пробудження, а також до тренування (за 3-5 хв) і відразу після спортивного тренування. Маса тіла повинна визначатися періодично (1-2 рази на місяць) ранком натще, на тих самих вагах. У першому періоді тренування маса звичайно знижується, а потім стабілізується і надалі за рахунок приросту м'язової маси трохи збільшується. При різкому зниженні маси тіла варто звернутися до лікаря. Тренувальні навантаження за- писуються коротко, разом з іншими показниками самоконтролю
вони дають можливість пояснити різні відхилення в стані організму.
Порушення режиму: не дотримання раціонального чергування праці і відпочинку, порушення режиму харчування, вживання алкоголю, паління й ін. Спортивні результати показують чи правильно застосовуються засоби і методи тренувальних занять. Їхній аналіз може виявити додаткові резерви для росту фізичної підготовки і спортивної майстерності. У процесі занять фізичними вправами рекомендується періодично оцінювати рівень свого фізичного розвитку і фізичної (функціональної) підготовки. Оцінка фізичного розвитку проводиться за допомогою антроно-метричних вимірів, які дають можливість визначити рівень і особливості фізичного розвитку, ступінь його відповідності статі і віку, наявні відхилення, а також поліпшення фізичного розвитку під впливом занять фізичними вправами. При масо-вих обстеженнях виміряються ріст стоячи і сидячи, масу тіла, окружність грудної клітки, життєву ємність легень (ЖЕЛ) і силу кисті найсильнішої руки. По отриманим даним можна зробити оцінку фізичного розвитку за допомогою наступних антропогенних індексів. Вагоростовий показник обчислюється розподілом маси тіла в грамах на його довжину у сантиметрах. Гарна оцінка знаходиться в межах: для жінок 360-405 р., для чоловіків 380-415 р. Коефіцієнт пропорційності (КП), що виміряється у відсотках:
L1 - L2
КП=
´100%
L2
де L1 - довжина тіла в положенні стоячи; L2 - довжина тіла в положенні сидячи. У нормі КП=87-92%.
Життєвий показник визначається діленням ЖЕЛ на масу тіла (у грамах). Частка від ділення нижче 65-70 мл/г у чоловіків і 55-60 мл/г у жінок свідчить про недостатній ЖЕЛ чи про надлишкову масу. Індекс пропорційності розвитку грудної клітки дорівнює різниці між величиною окружності грудної клітки (у паузі) і половиною довжини тіла. Нормальна різниця складає 5-8 см для чоловіків і 3-4 см для жінок. Якщо різниця дорівнює чи перевищує названі цифри, то це вказує на гарний розвиток грудної клітки. Якщо вона нижче зазначених величин чи має від'ємне значення, то це свідчить про вузькогруддя.
Силовий показник (СП). Між масою тіла і м'язовою силою є відоме співвідношення. Звичайно, чим більше м'язова маса, тим більше сила. Силовий показник визначається по формулі і виражається у відсотках:
сила (кг)
´100%
загальна маса тіла (кг)
Для найсильнішої руки цей показник дорівнює 65-80% для чо-ловіків і 48-50% для жінок. Оцінка функціональної підготовле-ності здійснюється за допомогою фізіологічних проб серцево-судинної (ССС) і дихальної (ДС) систем.
Одномоментна функціональна проба з присіданням. Студент відпочиває стоячи в основній стійці 3 хв. на 4-й хв. підраховується ЧСС за 15 с з перерахуванням на 1 хв. (вихідна частота). Далі виконується 20 присідань за 40 с, піднімаючи руки вперед. Відразу після присідань підраховується ЧСС у плині перших 15 с. з перерахуванням на 1 хв. Визначається збільшення ЧСС після присідань порівняно з вихідної у відсотках. Оцінка (для чоловіків і жінок): відмінно - 20 і менше, добре - 21-40, задовільно - 41-65, погано - 66-75, дуже погано - 76 і більше.
Ортостатична проба. Студент відпочиває лежачи на спині протягом 5 хв., потім підраховують ЧСС у положенні лежачи протягом 1 хв. (вихідна ЧСС), після чого займаючийся встає, відпочиває стоячи 1 хв і знову підраховує пульс протягом 1 хв. по різниці між ЧСС стоячи і лежачи судять про реакцію ССС на навантаження при зміні положення тіла. Різниця від 0 до 12 ударів означає гарний стан фізичної тренованості, від 13 до 18 ударів - задовільне, 19-25 ударів - незадовільне, тобто відсутність фізичної тренованості, різниця більш 25 ударів свідчить про перевтому чи захворювання, у цьому випадку слід звернутися до лікаря. Для оцінки стану ССС і ДС і здатності внутрішнього середовища організму насичуватися киснем застосовують пробу Штанзі і пробу Генги. Проба Штанзі (затримка подиху на вдиху). Після 5 хв. відпочинку сидячи зробити 2-3 глибоких вдихи і видихи, потім зробити повний вдих (80-90% від максимального), затримувати подих. Відзначається час від моменту затримки подиху до його припинення. Середнім показником є здатність затримувати подих на вдиху на 65 с. З наростанням тренованості час затримки подиху зростає, при зниженні чи відсутності тренованості знижується. При захворюванні чи перевтомі цей час знижується на значну величину (до 30-35 с.). Проба Генги (затримка подиху на вдиху). Виконується також, як і проба Штанзі, тільки затримка подиху виробляється після повного видиху. Тут середнім показником є здатність затримувати подих на видиху на 30 с. При захворюваннях органів кровообігу, дихання, після інфекційних і інших захворювань, а також після перенапруги і перевтоми, у результаті яких погіршується обмін функціонального стану організму, тривалість затримки подиху і на вдиху і на видиху зменшується. Самоконтроль прищеплює грамотне й осмислене відношення до свого здоров'я і до занять фізичною культурою і спортом, має велике виховне значення.
