Субота, 20.04.2024, 06:41 | Ви увійшли як Користувач | Група "Гості"Вітаю Вас Користувач |
НЕМК Спорт |
Головна | Мій профіль | Реєстрація | Вихід | Вхід | RSS |
Засоби і методи виховання фізичних якостей.За допомогою виховання фізичних якостей здійснюються підвищення фізичної підготовки студентів, що сприяє зміцненню здоров'я і формуванню статури. Фізичні якості, що розвиваються за допомогою спортивного тренування, мають властивість переносу, тобто їхній більш високий розвиток переноситься на усі види діяльності людини на виробництві, у побуті, виявляються в підвищенні ефективності розумової і фізичної роботи.Виховання сили. Силою (чи силовими здібностями) називають здатність людини переборювати зовнішній опір чи протидіяти йому за допомогою м'язових напруг. Сила, як фізична якість, характеризується ступенем напругження чи скорочення м'язів. Розвиток сили супроводжується стовщенням і утворенням нових м'язових волокон. Розвиваючи масу різних м'язових груп, можна змінювати конфігурацію тіла (статури). Засобами виховання сили є: гімнастичні вправи з обтяженням (як обтяження використовується маса власного тіла чи окремих його частин - згинання і випрямлення рук в упорах, підтягування на поперечині, нахили і випрямлення тулуба, присідання і т.п.); різноманітні стрибки; спеціальні силові вправи з малими обтяженнями (гантелями, еспандерами, гумовими амортизаторами); спеціальні силові вправи з великими обтяженнями (гирями, штангою й ін.). Найбільш поширені наступні методи виховання сили: Метод максимальних зусиль - характеризується виконанням вправ із застосуванням граничних чи біля граничних обтяжень (90% від рекордного для даного спортсмена). В одній серії (при одному підході до снаряда) виконується 1-3 повторень. За одне заняття виконується 5-6 серій. Відпочинок між серіями 4-8 хв. Переважно розвивається при використанні цього методу максимальна динамічна сила. Метод повторних зусиль (чи метод "до відмовлення") передбачає вправи з обтяженням 30-70% від рекордного, 4-12 повторень в одному підході, 3-6 серій, відпочинок між серіями - 2-4 хв. При цьому методі відбувається ефективне нарощування м'язової маси. Метод динамічних зусиль зв'язаний із застосуванням малих і середніх обтяжень - до 30% від рекордного, 15-20 повторень за один підхід у максимальному темпі, 3-6 серій, відпочинок між серіями 2-4 хв. За допомогою цього методу переважно розвиваються спортивно-силові якості. Ізометричний (статичний) метод припускає статичне максимальне напруга різних м'язових груп тривалістю 4-6 с., 3-5 разів повторюють з відпочинком після кожної напруги тривалістю 30-60 с. Цей метод розвиває переважно силу, що найбільшою мірою виявляється при статичній роботі. При виконанні силових вправ їх необхідно сполучити з вправами на гнучкість і з розслабленням м'язів, що брали участь у роботі. Виховання швидкості рухів (швидкості). Швидкість рухів характеризується часом рухової реакції максимальною швидкістю одного руху і максимальною частотою рухів в одиницю часу. До засобів виховання швидкості рухів відносяться: фізичні вправи; виконувані з максимальною швидкістю; швидкісно-силові вправи (стрибки, метання й ін.); рухливі і спортивні ігри. Застосовуються два основних методи виховання швидкості: повторне виконання вправ у максимально швидкому темпі в умовах (подолання окремих відрізків дистанцій, біг під кутом, метання снарядів і т.п.), вправ у максимально швидкому темпі в скрутних умовах (подовження пробігаючих відрізків, біг у підйом, метання більш важких снарядів і т.п.). При виконанні вправ на розвиток швидкості рухів варто дотримувати наступні вимоги: повторення вправ варто виконувати біля граничної чи з граничною інтенсивністю; тривалість вправи не повинна бути великою, тому що підтримувати довго максимальну інтенсив-ність неможливо; під час відпочинку між повтореннями ре-комендується використовувати повільну ходьбу чи спокій, а відпочинок продовжувати до відновлення дихання; вправи повторювати доти, поки швидкість не почне знижуватися; подальше виконання вправ на швидкість варто припинити. Виховання спритності (координації рухів). Спритність - здатність керувати своїми рухами в часі і просторі, швидко опановувати новими рухами, здатність перебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог мінливої обстановки. Засобом виховання спритності є вправи зі складною координацією рухів. Як методи - застосовують розучування нових вправ; багато-разове повторення вправ зі складною координацією рухів; вико-нання вправ у дві сторони по черзі (вправо і вліво); виконання вправ по черзі правої і лівою рукою (ногою); виконання вправ у мінливих, нестандартних умовах (рухливі і спортивні ігри). Виховання гнучкості. Гнучкість - здатність виконувати рухи з великий амплітудою. Засобу розвитку гнучкості: активні вільні рухи з поступово амплітудою, що збільшується, (напри-клад, махові рухи руками); повторні пружні рухи (у випаді, у напівшпагаті, що пружинять нахили і т.д.); руху з ви-користанням інерції, наприклад, махи ногами, руху з діставан-ням орієнтирів; руху за допомогою партнера, що допомагає збільшувати амплітуду; руху з обтяженнями з великою ампліту-дою; руху з великою амплітудою в додаткової опори. Основ-ним методом є регулярне багаторазове повторен-ня вправ на гнучкість. Наприклад, виконання їх при проведенні щоденної РГГ, під час проведення тренувальних занять у їх підготовчій і заключній частинах і т.д. Виховання витривалості. Витривалість - це здатність організму тривалий час ефективно виконувати м'язову роботу, переборюючи наступаюче стомлення. Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Спеціальна витривалість - здатність тривалий час ефективно виконувати специфічну м'язову роботу, властивому тому чи іншому виду фізичних вправ чи виду спорту, переборюючи наступаючі стомлення. Спеціальна витривалість розвивається на основі загальної витривалості і підрозділяється на швидкісну, силову і витривалість у вправах ацитичної і змішаної структури. При виконанні вправ на витривалість тренувальне навантаження характеризується: інтенсивністю вправ, тривалістю вправ, числом повторень, тривалістю інтервалів відпочинку, характером відпочинку. Інтенсивність фізичного навантаження може визначатися по ЧСС, тобто пульсу, який виміряється відразу після виконання вправ. Рекомендується дотримувати наступної градації інтенсивності: мала інтенсивність - ЧСС до 130 уд/хв. При цій інтенсивності ефективного виховання витривалості не відбувається, однак створюються передумови для цього, розширюється мережа кровоносних судин у кістякових м'язах і в серцевому м'язі; велика інтенсивність - ЧСС від 150 до 180 уд/хв. У цій тренувальній зоні інтенсивності до аеробних механізмів підключаються аноробні механізми енергозабезпечення, коли енергія утвориться при розпаді енергетичних речовин в умовах недоліку кисню; гранична інтенсивність - ЧСС 180 уд/хв. і більше. У цій зоні інтенсивності удосконалюються анаробні механізми енерго-забезпечення. Залежність максимальної величини ЧСС від ві-ку при тренуванні на витривалість можна визначити по фор-мулі: ЧСС (максимальна) = 220 - вік (у літах). Наприклад, у віці 18 років максимальна ЧСС буде дорівнює 220-18=202 уд/хв.; для 30 років - 190 і т.д. Дослідженнями встановлено, що для різного віку максимальною інтенсивністю по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є для 20 років - 130 уд/хв., 30 років - 129 уд/хв., 40 років - 124 уд/хв., 50 років - 118 уд/хв. З огляду на наявності максимальних і мінімальних величин інтенсивності по ЧСС, можна визначити зони оптимальних і великих навантажень при проведенні самостійних тренувальних занять. Наприклад, для 20 років оптимальною зоною буде діапазон ЧСС від 150 до 177 уд/хв. і т.д. Засобами виховання загальної і швидкісної витривалості є циклічні вправи. Для розвитку загальної і спеціальної витрива-лості необхідно виконувати наступні правила: повторювати вправи до стомлення і на тлі стомлення; строго координувати подихом з рухами; інтенсивність тренувального навантаження бажано регулювати за допомогою показників ЧСС.
Ходьба і біг. Ходьба - природний вид рухів, у якому бере участь більшість м'язів, зв'язок, суглобів. Ходьба поліпшує обмін речовин в організмі й активізує діяльність ССС і ДС організму. Інтенсивність фізичного навантаження при ходьбі регулюється відповідно до стану здоров'я, фізичною підготовленістю і тренованістю організму. Ефективність впливу ходьби на організм людини залежить від довжини кроку, швидкості ходьби і її тривалості. При визначенні фізичного навантаження варто враховувати ЧСС (таблиця 2). ЧСС підраховується в процесі короткочасних зупинок під час ходьби і відразу після закінчення тренування в плині 10 с. Визначається ЧСС за хвилину. Таблиця 2. Визначення оптимальної інтенсивності ходьби по ЧСС. До 30 років 30 - 39 років 40 - 49 років 50 - 59 років Перед тренуванням з ходьби необхідно зробити коротку розминку: протягом 6 - 8 хв. виконувати гімнастичні вправи для рук, тулуба, ніг. Закінчуючи тренувальну ходьбу, треба поступово знизити швидкість, щоб в останні 5 - 10 хв. ходьби ЧСС була на 10 - 15 уд/ хв менше зазначеного в таблиці 2. Через 8 - 10 хв. після закінчення тренування (після відпочинку) частота пульсу повинна повернутися до вихідного рівня, що був до тренування. Збільшення дистанції і швидкості ходьби повинне наростати поступово.
Оздоровче плавання. Оздоровчим плаванням займаються в літні канікули у відкритих водоймах, а в інший час року - у басейнах. Запливи, ігри на воді, змагання в комплексі з впливом процедур,що гартують, викликають позитивні зміни у функціях і структурі
Ходьба і біг на лижах: Є засобом активного відпочинку, зміцнення здоров'я і загартовування. У процесі занять лижним спортом виховуються й удосконалюються такі важливі фізичні і морально-вольові якості, як швидкість рухів, сила, спритність, витривалість, сміливість, рішучість, наполегливість і т.д. Корисно займатися на лижах щодня хоча б по одній годині. Мінімальна кількість занять, що дає оздоровчий ефект і підвищує тренованість організму, три рази в тиждень по 1 - 1.5 г. і більш при помірної інтенсивності (таблиця 3). Це комплекси нескладних загальрозвиваючих вправ, які виконуються, як правило: без пауз для відпочинку, у швидкому темпі, обумовленою сучасною музикою. У компле-кси включаються вправи для всіх основних груп м'язів і для
Атлетична гімнастика. Атлетична гімнастика - це система фізичних вправ, що розвивають силу, у сполученні з різнобічною фізичною підготовкою. Заняття атлетичної гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонічна статура. Розвиток сили забезпечується виконанням наступних спеціальних силових вправ: вправи з гантелями (вага 5 - 12 кг): нахили, повороти, кругові рухи тулубом, вижимання, присідання, опускання і піднімання гантелей у різних напрямках прямими руками, піднімання й опускання тулуба з гантелями за головою, лежачи на гімначтичній лаві; вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання до плеча, на груди, однєю і двома руками, поштовх і жим однієї і двох гирь, ривок, кидання гирі на дальність, "жонглювання" гирею; вправи з еспандером: випрямлення рук у сторони, згинання - розгинання рук у ліктьових суглобах з положення стоячи на рукоятці еспандера, витягування еспандера до рівня пліч; Спортивні ігри мають велике оздоровче значення. Вони характеризуються різноманітною руховою діяльністю і позитивними емоціями, ефективно знімають емоційний стан, підвищують розумову і фізичну працездатність. Колективні дії в процесі гри виховують моральні якості: товариськість, почуття товариства й ін. Особливо корисні ігри на відкритому повітрі. Спортивні ігри вимагають високого оволодіння прийомами техніки конкретного виду гри і знання правил і суддівства, що визначають взаємини і поводження граючих. Найбільш розповсюдженими іграми у Вузах є: волейбол, баскетбол, ручний м'яч, футбол, теніс і ін. Для ефективного використання в заняттях спортивних ігор необхідно провести навчання ігрових прийомів, що здійснюються у чотири етапи: ознайомлення з прийомом гри, розучування прийому в спрощених умовах, розучування прийому в ускладнених умовах, удосконалювання прийому в грі. На етапі ознайомлення з кожним прийомом гри використовуються кількаразовий показ з поясненням техніки виконання прийому і його значення в ігровій діяльності. Після цього студенти самостійно виконують даний прийом, прагнучи до його правильного виконання. На початку розучування ігрового прийому відбувається в спрощених умовах при найбільш зручному вихідному положенні,, зменшенні відстані, сили передачі меча, швидкості пересування і т.д. Виявляються і виправляються спочатку грубі помилки, потім дрібні, другорядні. Після засвоєння ігрових прийомів в загальних рисах їхнє розучування продовжується в ускладнених умовах при цьому потрібно домагатися не тільки правильного засвоєння елементів техніки гри, але і правильної взаємодії з партнером. Ускладнення умов досягається збільшенням швидкості виконання прийому, збільшенням відстані, сили, зміною напрямку польоту м'яча, ускладненням траєкторії. Крім цього ускладнення може бути у виді виконання прийому на зменшеній чи збільшеній площадці, збільшення вимог до точності чи швидкості виконання ігрового прийому. Надалі прийом виконується при пасивному, а потім і при активній протидії одного чи декількох партнерів. Остаточне удосконалювання ігрових прийомів виробляється в процесі гри. Для цього використовуються ігрові вправи, навчальні ігри з визначеною установкою на виконання даного прийому при раптових змінах ігрових умов. Удосконалювання прийому до грі створює можливості для творчості, прояву ініціативи, виховання здатності швидко приймати оптимальні рішення. Здебільшого для оздоровчих цілей і активного відпочинку ігри проводяться за спрощеними правилами. |
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Copyright MyCorp © 2024 |