Основи гігієни масової фізичної культури

Харчування є основною біологічною потребою людини.
Раціональне харчування забезпечує правильний ріст і фор¬мування організму, його фізичну і розумову працездатність, сприяє збереженню здоров'я та подовженню життя.
Для забезпечення раціонального харчування розроблено на¬уково обгрунтовані середні фізіологічні потреби людини у хар¬чових речовинах, визначено повноцінні харчові раціони та ре¬жими харчування для різних груп населення (з урахуванням ві¬ку, статі умов праці і побуту, фізичного навантаження тощо).
До їжі ставлять такі гігієнічні вимоги:
• достатність щодо кількості, тобто відповідність енергетич¬ним витратам людини;
• повноцінність щодо якості, тобто вміст всіх необхідних харчових раціонально збалансованих речовин (білки, жи¬ри, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі);
• різноманітність (складатися з продуктів тваринного та рос¬линного походження). Окрім того, їжа має бути такою, що добре засвоюється, апетитною, смачною, доброякісною і не шкідливою.
Отже, перша вимога до раціонального харчування — це від¬новлення енерговитрат організму, що вимірюють у
кілокалоріях (ккал), за міжнародною системою (SI) у джоулях (Дж): 1 ккал= 4,184 кДж.
Енерговитрати людини можуть бути нерегульовані і регу¬льовані. Нерегульовані енерговитрати — це витрати енергії на основний обмін та специфічно-динамічну дію їжі. Під основним обміном розуміють мінімальний рівень енерговитрат, що необ¬хідний для підтримання життєво важливих функцій організму.
Адже навіть за умов повного спокою організм постійно витра¬чає енергію на підтримання роботи різних систем (серцево-судинної, дихальної, виділення, ендокринної, терморегуляції тощо).
Основний обмін визначають за умов повного м'язового і нервового спокою, ранком натщесерце, при комфортній темпе¬ратурі (20°С). Його величина пов'язана з індивідуальними особ¬ливостями людини (маса тіла, зріст, вік, стать, стан ендокринно¬го апарату). Так, у жінок основний обмін на 5—10 % нижчий ніж у чоловіків, а у дітей — на 10—15 % вищий, ніж у дорослих. З віком основний обмін знижується на 10—15%.
Існують спеціальні таблиці Гарріса — Бенедикта, за якими можна визначити енергію основного обміну для кожної людини. Вважають, що за звичайних умов у людини середнього віку і середньої маси тіла енергія основного обміну становить 1 ккал-1?год1.кг -1, або 4,184 кДж?год-1?кг -1.
Специфічно-динамічна дія їжі виявляється у підвищенні ос¬новного обміну, що пов'язано з процесами травлення. При вжи¬ванні білків основний обмін підвищується на ЗО—40, жирів — на 4—14, вуглеводів — на 4—5 %. При змішаному харчуванні з оп¬тимальною кількістю вживаних продуктів основний обмін підви¬щується в середньому на 10—15 %. На це слід зважати при виз¬наченні добової витрати енергії.
Регульовані енерговитрати — це витрата енергії під час різних видів діяльності людини. Найбільші енерговитрати визна¬чаються при фізичній роботі, що пов'язано із значним посилен¬ням окислювальних процесів у працюючих м'язах. Так, під час ходьби основний обмін зростає на 80—100, під час бігу — на 400 %. З підвищенням інтенсивності м'язових рухів зростає рі¬вень енерговитрат.
Для визначення витрат енергії існують різні методи. Найпо-ширений з них — це метод визначення витрат енергії за газооб¬міном. З його допомогою проведено велику кількість дослі¬джень, у яких визначено енерговитрати організму за різних умов: у спокої, під час виробничої, побутової та спортивної ді¬яльності. Результати цих спостережень зводять у таблиці енер¬говитрат, до яких включають показники основного обміну, його зміни під час їди і роботи.
Для визначення оптимальної енергетичної цінності добового раціону користуються "Нормами фізіологічних потреб у харчо¬вих речовинах і енергії для різних груп населення", які затвер-
джено у 1982 р. Відповідно до цих норм всі види праці поділено на п'ять груп за інтенсивністю і залежно від добової витрати енергії, нервового навантаження тощо:
I група — працівники розумової праці: керівники під¬приємств і організацій; інженерно-технічні працівники без сут¬тєвої фізичної активності; медичні працівники (крім лікарів-хірургів, медичних сестер і санітарів); педагоги і вихователі (крім спортивних); працівники науки, літератури, культури; працівники планувальних та облікових органів; оператори пуль¬тів управління;
II група — працівники, зайняті легкою фізичною працею: інженерно-технічні працівники з елементами фізичних зусиль; швейники; агрономи; зоотехніки; медичні сестри і санітарки; працівники сфери обслуговування; викладачі, інструктори фіз¬культури і спорту, тренери;
III група — працівники, зайняті фізичною працею середньої важкості: верстатники у метало- та деревообробній галузях ви¬робництва; хірурги; водії транспорту; працівники комунально-побутового обслуговування та громадського харчування; заліз¬ничники; продавці продовольчих товарів;
IV група — працівники важкої фізичної праці: будівельни¬ки; працівники сільськогосподарського виробницт-ва; гірники; нафтовики; металурги; деревообробники;
V група — працівники особливо важкої фізичної праці: гір-ники-підземники; сталевари; лісоруби; муляри; бетонники; зем¬лекопи; вантажники.
Зрозуміло, що ці групи не можуть охопити всі існуючі професії, але для кожної спеціальності можна знайти найбільш близький аналог. Кожна з цих професійних груп поді¬ляється за статтю і трьома віковими категоріями: 18—29, 30—39, 40—59 років.
У перерахунку на 1 кг маси тіла добова потреба в енер¬гії представників різних за інтенсивністю праці груп у серед¬ньому складає: І група — 167,36 кДж, II — 179,12 кДж, III — 192,464 кДж, IV — 221,752 кДж, V — 255,324 кДж.
При визначенні потреби в енергії враховують кліматичні умови: у районах півночі вона на 10—15 % більша ніж у цен¬тральних районах, а на півдні — менша на 5 %.
Енергетична цінність харчових продуктів обумовлюється вмістом у них білків, жирів та вуглеводів 1 г білка — 16,736 кДж, 1 г жиру — 37,656 кДж, 1 г вуглеводів — 16,736 кДж.
Розраховуючи енергетичну цінність харчування, слід обе¬режно ставитись до заміни одних продуктів іншими, хоча вони й забезпечують однакову кількість енергії (наприклад білки вуг¬леводами), це може призвести до порушення якості і повноцін¬ності харчування. Така заміна можлива лише у межах 25 % вста¬новлених норм.
Повноцінність харчування щодо енергетичного аспекту оці¬нюють за зміною маси тіла. При оптимальній енергетичній цін¬ності її коливання незначні. Збільшення маси тіла з переважним відкладанням жиру при незначному розвитку м'язів свідчить про надмірне харчування і, навпаки, — зменшення маси тіла обумовлене його недостатністю.
Найбільш калорійні — це жири, менш калорійні — м'ясо, риба, ще менш — овочі, фрукти. Калорійна цінність порції пер¬ших страв становить близько 836,8—1255,2 кДж, молочних і круп'яних супів — більше 1673,6 кДж, м'ясних страв з гарні¬ром — близько 2092,0—2510,4 кДж, рибних — 2092,0 кДж, овочевих — 836,8—1673 кДж.
Для якісної повноцінності їжі необхідно не тільки щоб у ра¬ціоні харчові продукти містились в необхідних кількостях, а й у співвідношеннях, найбільш сприятливих для життєдіяльності організму.
Білки — найважливіші харчові речовини. Перш за все, во¬ни виконують роль пластичного матеріалу для побудови та онов¬лення різних тканин і клітин організму. Вони беруть участь в обміні речовин, оскільки є складовою багатьох
гормонів. Крім гого, білки виконують ферментативну, захисну і транспортну функції, впливають на діяльність центральної нервової системи (ЦНС), підвищуючи її тонус, У разі їх недостатності погіршує-гься розумова та фізична працездатність.
При поповнені енерговитрат білки відіграють другорядну роль і легко можуть бути замінені вуглеводами та жирами.
Важливе значення має амінокислотний склад білків, оскіль¬ки кожна з амінокислот відіграє відповідну роль у функціях ор¬ганізму. Особливо потрібні організму лізин, триптофан, фені-\аланін, лейцин, валин, метіонін, треонін, гістидин. Всі ці амі¬нокислоти, на відміну од інших в організмі не синтезуються, коча і є життєво необхідними. Тому їх і називають неза¬мінними.
Залежно від амінокислотного складу білки умовно поділя¬ють на повноцінні (містять всі незамінні амінокислоти) і непов¬ноцінні (відсутня одна або кілька незамінних амінокислот). Най-зільш повноцінними є білки тваринного походження: яйця, м'ясо, риба, молоко і молочні продукти. У продуктах рослинно¬го походження повноцінні білки містяться в сої, квасолі, картоп-\і, рисовій, вівсяній та гречаній крупах. У хлібі, кукурудзі та ін-[пих крупах в основному містяться неповноцінні білки.
Значна кількість білків міститься (у 100 г продукту): в :ирі — 20—ЗО г, квасолі — 21, яловичині — 20, курячому м'ясі — 18, рибі — 15—20, яйцях — 13 г.
Пропагування вегетаріанської дієти, що останнім часом по¬ширилось, не завжди виправдане. Адже рослинні білки мають недостатню повноцінність і гірше перетравлюються. Отже, їжа має бути змішаною і містити білки тваринного і рослинного по¬ходження (оптимальне співвідношення 55 : 45).
Рекомендована норма білків, яка базується на фізіологічних потребах організму, у 1,5 рази перебільшує так звану надійну величину білка (білковий мінімум), що забезпечує нормальний :тан азотистого обміну.
Потреба у білку збільшується при напруженій фізичній та розумовій роботі. Однак надмірне вживання білків може приз-зести до порушення функцій центральної нервової системи, пе-Іінки, нирок.
Жири (ліпіди) — найголовніше концентроване джерело знергії організму (у 2,2 рази більше за вуглеводи і білки). При жисленні 1 г жиру виділяється 37,656 кДж. Жири виконують
пластичну функцію — входять до складу протоплазми, оболонки клітин, нервової тканини, гормонів. Складовими харчових жирів є цінні вітаміни ретинол (А), кальциферол (О), токоферол (Е), філохінон (К^, а також біологічно активні речовини. Жири під¬вищують засвоюваність та смакові якості їжі, збільшують відчут¬тя ситості.
Невикористаний організмом жир накопичується у підшкір¬ній основі, зменшуючи витрати тепла, а також у сполучній тка¬нині, захищаючи внутрішні органи від ударів та струшувань. Це так званий резервний жир. Надмірна його кількість призводить до ожиріння.
Низький вміст жиру або повна його відсутність у раціоні викликає уповільнення росту і зменшення маси тіла, порушення функції ЦНС, печінки, нирок, ендокринних залоз, шкіри.
Важливу біологічну роль відіграють поліненасичені жирні кислоти (лінолева, ліноленова, арахідонова), що є складовими жирів. Вони не синтезуються в організмі і тому повинні надхо¬дити разом із їжею. Ці кислоти нормалізують обмінні процеси шкіри, холестериновий обмін, підвищують стійкість до токсич¬них і канцерогенних речовин.
їм притаманні антисклеротичні якості. Найбільш багаті на поліненасичені жирні кислоти олії (кукурудзяна, оливкова, со¬няшникова тощо). Добова потреба у них забезпечується 20—ЗО г рослинної олії, споживаної із салатами, вінегретом та іншими за¬кусками.
Найкраще засвоюються рослинні і тваринні жири з температурою топлення нижче 37°С. Наприклад, гусячий жир топить¬ся при температурі 22—33°С, вершкове масло — 28—33°С, мар¬гарин — 28—40°С, свиняче сало та яловий жир — 36—40°С, баранячий жир — 44—5ГС.
Із загальної добової потреби у жирі на долю тваринних по¬винно припадати 70, а рослинних — ЗО %. Норма потреби у жи¬рі для всіх груп населення у середньому становить 33 % загаль¬ної калорійності раціону. Надмірне споживання жиру (більше за 200 г на добу) може сприяти виникненню ожиріння, стимулюва¬ти утворення холестерину, наслідком чого і є розвиток атерос¬клерозу та гіпертонічної хвороби.
Вуглеводи — основна складова частина їжі і головне джере¬ло енергії. Гігієнічними нормативами передбачається вміст вуг¬леводів у харчовому раціоні до 350—550 г, що забезпечує до 56—57 % його добової енергетичної цінності.
Вуглеводи необхідні для нормальної діяльності м'язів, ЦНС', серця, печінки та інших органів. Під час фізичної праці найпер шими витрачаються вуглеводи, потім починають окислюватися жири. Якщо в організм надходить достатня кількість вуглеводіл, то витрата білків і жирів зменшується.
Вуглеводи поділяють на прості — моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) і дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза), а також складні, серед яких основним є крохмаль.
Моно- і дисахариди солодкі на смак, легко розчинюються у воді, швидко засвоюються і йдуть на утворення глікогену.
Глюкоза міститься в усіх плодах і ягодах, а також утворюс-ться в організмі при розщепленні дисахаридів і крохмалю. Воїт конче потрібна для функціонування м'язів і нервової системи, утворення глікогену і накопичення його запасів у печінці. Цін¬ність фруктози така сама. Джерелом її є фрукти та ягоди. Фрук тоза (до 70—80 затримується у печінці і не викликає перена сичення крові цукром.
У харчуванні широко використовують сахарозу у вигляді цукру. Так, цукор-рафінад містить її 99,9 %, а цукор-пісок -88,8 %.
Крохмаль, якого багато у зернових, бобових культурах і кар¬топлі, надходячи до організму перетравлюється в основному по¬вільно, завдяки чому глюкоза утворюється поступово і невели¬кими порціями потрапляє у кров.
Важливе фізіологічне значення має і клітковина (целюлоза), яка, подразнюючи механорецептори кишок, посилює їх перис¬тальтику і попереджує накопичення у них продуктів гниття, під вищує секрецію травних соків, попереджує запори. Клітковини багато у фруктах, овочах, злаках.
До вуглеводів належать пектинові речовини, яким прита¬манна детоксикуюча дія і дія нормалізуюча кишкову мікрофло¬ру. Багато пектину міститься у фруктах, ягодах, овочах.
Крім цукру, багато вуглеводів міститься: у цукерках -80—90, меді — 80, печиві, мармеладі, зефірі — 70—80, крупах: рисовій — 71, манній і перловій — 66—67, гречаній — 66, вівся¬ній — 60, чорносливі — 65 г (на 100 г продукту).
При надмірній кількості простих вуглеводів у харчуванні посилюється робота підшлункової залози, що може призвести до захворювання на цукровий діабет. Крім цього, вуглеводи в організмі перетворюються на жири. Особливо часто це спосте¬рігається при надмірному споживанні вуглеводів і незначному
фізичному навантаженні, коли значне збільшення резервного жиру призводить до порушення жирового та холестеринового обміну. Особливо шкідливе надмірне вживання так званих висо-корафінованих вуглеводів: цукру, виробів із борошна вищого сорту, кондитерських виробів. Вживання цих продуктів людям зрілого та похилого віку слід обмежувати.
Кількість вуглеводів у добовому раціоні дорослих людей ні-повинна бути меншою за 300 г.Вітамінами називають групу біологічно активних органіч¬них сполук різної хімічної природи, які разом з білками, жира¬ми та вуглеводами конче необхідні для нормальної життєдіяль¬ності живих організмів. Вперше їх важливу роль відзначили ро¬сійський лікар І. Лунін (1880 р.), голландський лікар X. Ейкман (1896 р.), російський патофізіолог В. В. Пашутін (1890 р.).
У 1911 р. польський біохімік К. Функ виділив речовину у чистому кристалічному вигляді, здатну лікувати хворобу бері-бе-рі і назвав її вітаміном.
Нині відкрито вже кілька десятків вітамінів з могутньою бі¬ологічною дією, що забезпечують ріст та відновлення клітин і тканин організму, нормальний перебіг процесів обміну, стій¬кість організму до зовнішніх чинників, краще засвоєння їжі то¬що. Більшість вітамінів не синтезуються в організмі, а потрапля¬ють разом із продуктами рослинного та тваринного походження.
У людини, яка не одержує достатньої кількості вітамінів, мо¬же виникнути гіповітаміноз, основними ознаками якого є: погір¬шення самопочуття, швидке втомлення, спад працездатності, зниження захисних сил організму. Тривала і повна відсутність у їжі будь-якого вітаміну призводить до
тяжкого захворювання — авітамінозу.
При надмірному надходженні синтетичних вітамінів в орга¬нізм розвивається гіпервітаміноз, для якого є характерним нерво¬ве збудження, почервоніння шкіри, загальна слабкість, втрата сну.
Потреба у вітамінах залежить від характеру фізичної та ро¬зумової діяльності, віку, фізіологічного стану організму, кліма¬тичних та інших умов.
Добову потребу у вітамінах можна розрахувати за енерго-витратами, а саме на 4184 кДж добового раціону: вітамін С — 25; В1 — 0,6; В2 — 0,2; РР — 7 мг.
Потребу організму у вітамінах слід задовольняти насамперед за рахунок натуральних продуктів, а у разі необхідності — ви¬користовувати спеціальні вітамінні препарати.
Вітаміни поділяються на дві групи: розчинні у воді і розчин¬ні у жирах. До жиророзчинних належать вітаміни А, О, Е, К, решта — до водорозчинних.
Вітамін С (аскорбінова кислота) відіграє важливу роль в окислювально-відновних процесах, сприяє утворенню міжклі¬тинних речовин та синтезу колагену сполучних тканин, забез¬печує нормальну проникність капілярів. Вітамін С позитивно впливає на функції нервової та ендокринної систем, активує дію ферментів і гормонів, стимулює регенерацію тканин. При його недостатності у людини швидко розвивається утома, з'являється схильність до інфекційних хвороб, пізніше — кро¬воточивість ясен, крапкові крововиливи у шкіру. Відсутність аскорбінової кислоти може призвести до тяжкого захворюван¬ня — цинги.
Добова норма вітаміну С для чоловіків — 64—108, для жі¬нок — 50—80 мг.
Найбільше вітаміну С міститься у сухій шипшині (1200 мг у 100 г продукту), чорній смородині (200), петрушці (150), кропі (100), капусті (45), апельсинах (60), щавлі і цитринах (40), зеле¬ній цибулі (ЗО мг).
Кількість вітаміну С зменшується при зберіганні продуктів та приготуванні їжі. Щоб зберегти якомога більше аскорбінової кислоти у продуктах, потрібно уникати її окислення. Овочі слід опускати тільки у киплячу воду, каструлі накривати кришками. Для приготування їжі не можна
користуватись мідним посудом.
Тривале зберігання рослинних продуктів призводить до втрати вітаміну С. Протягом 3 місяців яблука втрачають 15 % ас¬корбінової кислоти, через 6 місяців — 25, через рік — 50 %. Те ж відбувається з іншими фруктами та овочами.
Добре зберігається вітамін С при швидкому заморожуванні продуктів і швидкому відтаванні.
Вітамін В1 (тіамін) через вміст сірки та аміногрупи стимулює функціонування нервової системи, відіграє важливу роль у вуг¬леводному обміні.
Його недостатність призводить до накопичення в організмі піровиноградної та молочної кислот. Тіамін бере участь у білко¬вому, жировому та мінеральному обмінах.
При гіповітамінозі В1 спостерігається швидка втомлюва¬ність, неуважність, м'язова слабкість, зниження апетиту, запори, у сечі з'являється піровиноградна кислота. Авітаміноз може призвести до захворювання, що має назву бері-бері.
Вітамін В1 міститься у продуктах рослинного і тваринного походження. Основні джерела його — дріжджі (6 мг у 100 г продукту), горох (0,9), арахіс (0,74), свинина м'ясна (0,6), квасо¬ля (0,5), геркулес (0,45), крупа гречана (0,43), хліб пшеничний (0,21 мг).
Тривале збереження продуктів мало позначається на вмісті у них вітаміну В1. При правильному висушуванні і консервуван¬ні продуктів можна зберегти в них значну кількість тіаміну. Нез¬начні втрати його також при нагріванні і смаженні продуктів та у кислому середовищі. Кип'ятіння та тушкування продуктів май¬же повністю знищують тіамін.
Добова потреба у вітаміні В] для чоловіків становить 1,5—2,6, а для жінок — 1,3—1,9 мг. Підвищена потреба у тіаміні при важкій фізичній праці, перебуванні в умовах високих і низьких температур, значному нервово-психічному напруженні, у похилому віці, а у жінок — в період вагітності.
Вітамін В2 (рибофлавін) сприяє росту і регенерації тканин, синтезу гемоглобіну, відіграє важливу роль в обміні речовин, нормалізує дію органу зору.
При гіповітамінозі відзначається м'язова слабкість, тріщини на слизовій оболонці губ, зниження світлової та кольорової чут¬ливості, погіршується функція органів травлення,
особливо пе¬чінки та підшлункової залози. При авітамінозі спостерігається затримка росту у дітей, з'являються кровоточиві тріщини в ку¬тах рота.
Вітамін В2 міститься у печінці — (2,19 мг у 100 г продукту), яловичих нирках (1,8), дріжджах (0,68), яйцях (0,44), сирі (0,38), телятині (0,23).
Добова потреба у рибофлавіні для чоловіків становить 1,8—3,0, а для жінок — 1,5—2,2 мг. Ця потреба збільшується при роботі в умовах високої і низької температур.
Вітамін В6 (піридоксин) потрібний для нормальної діяльності ЦНС, відіграє велику роль у білковому і жировому обміні, спри¬яє запобіганню атеросклерозу, підвищує функцію кровотворен¬ня. При недостатності вітаміну В6 утруднюється ходьба, виника¬ють процеси запалення у ротовій порожнині.
Вітамін В6 міститься у скумбрії (0,8 мг на 100 г продукту), яловичій печінці (0,7), свинячій печінці і курячому м'ясі (0,52), перці солодкому (0,51), м'ясі кроля (0,48), картоплі і горосі (0,32 мг).
Добова потреба дорослої людини у вітаміні В6 — 1,7—2,6 мг.
Вітамін РР (ніацин, нікотинова кислота) нормалізує функ¬цію ЦНС і органів травлення, прискорює окислювально-віднов¬ні процеси. При гіповітамінозі погіршується самопочуття, зни¬жується працездатність, слабшає пам'ять. Авітаміноз призводить до захворювання на пелагру (з італ. "шершава шкіра"), що ха¬рактеризується розладом травлення, виразковими запаленнями шкіри, розладами психіки (зниження пам'яті і розумової пра¬цездатності).
При звичайному змішаному раціоні в організм надходить достатня кількість вітаміну РР, що міститься в злакових, бобо¬вих, м'ясі, яйцях, овочах. Найбільш багаті на нікотинову кисло¬ту дріжджі (11,4 мг в 100 г продукту), свиняча та яловича печін¬ка (12), м'ясо курей (7,7), кролів і качок (6), гречана крупа (4,2), хліб пшеничний (3,1 мг).
Добова потреба у нікотиновій кислоті для чоловіків — 17—28, для жінок — 14—21 мг. Вітамін В12 (ціанокобаламін) забезпечує нормальний процес кровотворення. У разі його недостатності розвивається анемія. У дітей вітамін В12 сприяє росту і покращенню загального стану. - 34 -
Вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного похо¬дження: печінка яловича (60 мг в 100 г продукту) та свиняча (ЗО), нирки (25), скумбрія (12), сардини (11).
Вітамін А (ретинол) і каротини стимулюють ріст молодого організму, регулюють процеси обміну в епітеліальній тканині, нормалізують нічний зір.
При гіповітамінозі А з'являються гемералопія (куряча сліпо¬та), тобто втрата нічного зору та сприйняття кольорів, і, у пер¬шу чергу, жовтого й синього, а також ксерофталмія (прогресу¬юче переродження кон'юнктиви та рогівки ока), змінюється епі¬теліальний шар шкіри ("гусяча" шкіра) і слизових оболонок.
Вітамін А міститься тільки у продуктах тваринного похо¬дження: печінка тріски (4,4 мг у 100 г продукту), печінка ялови¬ча (3,83), печінка свиняча (3,45), масло вершкове (0,5), яйця (0,35), сметана (0,23).
У рослинних продуктах містяться пігменти-каротини (най¬важливіший з них — р-каротин), які в організмі перетворюють¬ся на вітамін А.
Р-каротин міститься у моркві (9 мг у 100 г продукту), шпина¬ті (4,5), солодкому перці (2), зеленій цибулі (2), салаті й петруш¬ці (1,7), обліписі (1,5), чорноплідній горобині і томатах (1,2 мг).
Добова потреба дорослої людини у вітаміні А в середньому становить 1000 мг. Одна третина норми вітаміну А повинна покриватися продуктами, де він міститься у натуральному виг¬ляді, а дві третини — р-каротином, оскільки його вітамінна ак¬тивність у три рази нижча.
Вітамін А і каротини мало руйнуються при варінні, але лег¬ко втрачають свої якості у кисло-му середовищі.
Наприкінці зими й навесні вміст усіх вітамінів у фруктах і овочах значно зменшується, тому у харчовий раціон слід вводи¬ти якомога більше квашеної капусти, овочевих і фруктових со¬ків, відвару шипшини, різних вітамінних концентратів. Якщо ж це неможливо, рекомендується вживати синтетичні препарати.
Мінеральні елементи відіграють важливу роль в організмі: беруть участь у пластичних процесах, формуванні та побудові кісток і тканин у ферментативних процесах і роботі ендокрин¬них залоз, регулюють кислотно-основний стан і обмін води.
В організмі людини виявлено понад 60 мінеральних елемен¬тів, їх поділяють на дві групи: макро- (кальцій, фосфор, магній, натрій, калій тощо) і мікроелементи (залізо, цинк, йод, фтор, мідь тощо).
Макроелементи містяться в їжі у відносно великих кількостях.
Кальцій входить до складу опорних тканин організму і має велике значення для формування кістяка. Кальцій стимулює збудження нервової системи і роботу м'язів, активізує діяль¬ність ферментів, бере участь у процесі зсідання крові.
Добова потреба у кальіїії Для дорослих 800 мг. Близько 80 % потреби у кальції задовольняється при споживанні молочних продуктів. Твердий сир містить його до 1050 мг (на 100 г продук¬ту), молоко — 128, яйця —' 55, крупа гречана — 55, рис — 27, пшоно і хліб пшеничний — 26 мг.
Фосфор відіграє виключно важливу роль у діяльності ЦНС і процесах обміну внутрішньоклітинних систем та м'язів, в тому числі серцевого.
Добова потреба у фосфорі у дорослої людини становить — 1200, а для вагітних і матерів-годувальниць — 1500 мг.
Значна кількість фосфору міститься у твердому сирі (400—600 мг на 10 г продукту), печінці (596), м'ясі (200—250), ри¬бі (150—220), квасолі (514), горосі (329), яйцях (215 мг).
Кальцій і фосфор краІДе засвоюються при співвідношенні 1 : 1. Магній має важливе значення для нормалізації процесів збудження нервової системи, виявляє судинно-розширювальну дію, стимулює перистальтику, збільшує виділення жовчі.
При недостатності магнію спостерігається посилене відкла¬дання кальцію на стінках артерій, у серці, м'язах. Добова потре¬ба дорослих людей у магнії становить 400, вагітних та матерів-годувальниць — 450 мг.
Калій відіграє важливу роль у процесах внутрішньоклітин¬ного обміну, стимулює роботу ферментів, бере участь в утворен¬ні ацетилхоліну і проведеній нервових імпульсів до м'язів, нор¬малізує кров'яний тиск.
Добова потреба в калії для дорослих — 2500—5000 мг.
- 36 -
Най¬більше калію містять урюк — 1781, курага — 1717, квасоля — 1100, горох — 870, чорнослив — 864, родзинки — 860, сушені груші — 872, сушені яблука — 580, картопля — 568, щавель — 500 мг.
Мікроелементи містяться в їжі у незначній кількості.
Залізо — кровотворний елемент. У гемоглобіні його містить¬ся до 60 % усієї кількості в організмі. Залізо також входить до складу окислювальних ферментів. Недостатність заліза, особли¬во у дитячому організмі, може спричинити анемію.
Залізо міститься у печінці свинячій — 20,2 мг (в 100 г про¬дукту), печінці яловичій — 6,9, яловичині — 2,9, чорносливі — 13, горосі — 7, крупі гречаній — 6,6, хлібі — 3,6. Добова потре¬ба у залізі для дорослих — 10—18 мг.
Фтор бере участь у формуванні та збереженні зубів. При його недостатності руйнується зубна емаль (карієс), а при над¬мірному вживанні фтору з'являється крапчастість зубної емалі (флюороз). Гранично припустима концентрація фтору — 2,4—2,8 мг на 1 кг їжі і 1,2 мг на літр питної води.
Основні джерела фтору — борошно і крупи (0,25—0,7 мг в 1 кг продукту), м'ясо тварин (0,15—0,6 мг), риба (0,1—1,5 мг). Багато фтору містить чай.
Для нормалізації вмісту фтору в організмі проводять профі¬лактичні заходи. При його недостатності до питної води додають фтор (0,7—1,2 мг-л"1), а при надмірній кількості — проводять спеціальну обробку питної води (дефторування).
Засвоюваність їжі характеризується кількістю харчових ре¬човин (у %), що засвоїлись організмом, щодо загальної їх кіль¬кості. Вона залежить насамперед від якісного складу їжі і харчо¬вих продуктів, дії органів травлення та умов прийняття їжі.
Залежно від якісного складу їжі підвищується або знижу¬ється її засвоюваність. Продукти тваринного походження засвою¬ються у середньому на 95 %, рослинного — на 80, а змішана їжа — на 82—90 %. Білкові речовини тваринного походження засвоюються у середньому на 97 %, рослинного — на 85, зміша¬ного — на 92 %. Продукти з багатим вмістом клітковини засвою¬ються гірше. Правильна кулінарна обробка їжі підвищує її засвоюва¬ність, особливо при обробці рослинних продуктів. Засвоюва¬ність їжі підвищується, якщо перші і другі страви мають температуру 50°С. Діяльність органів травлення значною мірою залежить від кількості виділеного шлункового соку, а остання — від складо¬вих частин їжі. Найбільшу сокогінну дію справляють бульйони та наваристі супи. Жирна їжа, навпаки, затримує соковиді-лення.
Умови прийняття їжі також відіграють важливу роль у її зас¬воюванні. Під час їжі не варто займатися сторонніми справами, їжу слід добре пережовувати. У місцях харчування необхідно створювати затишок і умови спокою.
Приймати їжу рекомендується у певні години, тоді ви¬робляється умовний рефлекс, органи травлення посилюють секрецію, сприяючи поліпшенню апетиту і засвоюванню про¬дуктів.
Правильний режим харчування (розподіл прийняття їжі протягом дня) сприяє кращому її засвоєнню, збереженню від¬чуття ситості і не дає надмірно перевантажувати органи трав¬лення.
Режим харчування залежить від характеру трудової діяль¬ності, побутових та виробничих умов, індивідуальних звичок то¬що. Найпоширенішим є триразове харчування з таким розподі¬лом енергетичної цінності добового раціону: сніданок — ЗО, обід— 45, вечеря — 25 %.
Останнім часом перевагу надають чотириразовому харчу¬ванню, яке більш обгрунтоване з фізіолого-гігієнічної точки зо¬ру, особливо для осіб розумової праці. При цьому розподіл енер¬гетичної цінності в добовому раціоні такий: перший сніданок — 15, другий сніданок — 25, обід — 35, вечеря — 25 %.
При роботі у другу зміну перший сніданок має бути о 8—9 годині, обід перед виходом на роботу, полудень (підвечірок) — в перерві на роботі, вечеря — після роботи.
При роботі у нічну зміну рекомендується такий режим харчування: перший сніданок (25 % енергетичної цінності раці¬ону) — після роботи перед сном, обід (ЗО %), вечеря (ЗО — перед виходом на роботу, сніданок (15 — у другу половину нічної зміни. Велике значення відіграє рівень цінності харчових продук¬тів та їх гігієнічна оцінка. Високу харчову цінність мають м'ясні продукти. Вони є основним джерелом біологічно цінних білків у харчуванні людини. Крім білків (13—18 %), м'ясо містить жири (від 3 до 37 %), мінеральні елементи (2—3 мг%), вітаміни.
Рибні продукти також цінні за своїм хімічним складом: білки— 7—12 %, жири — 1—29, вітаміни групи В, Р, А, В — 0,05—5 мг%, мінеральні елементи.
Яйця — високоякісний продукт, який містить білки (12,5), жири (12 %), вітаміни (О, А, Е, РР, В1г В2), фосфор, залізо. Куря¬чі яйця перед уживанням в їжу необхідно піддавати термічній обробці. Качині та гусячі яйця можуть використовуватися для хлібобулочних виробів за умови доброго випікання.
Молоко містить всі необхідні організму харчові речовини тому є незамінним продуктом, особливо для дітей і людей похи¬лого віку.
Щоб запобігти зараженню інфекційними хворобами через молочні продукти, слід дотримуватись такого: 1) суворий ветери¬нарний контроль за утриманням тварин; 2) дотримання санітар¬них правил при доїнні, зберіганні, транспортуванні та обробці молока; 3) вживання в їжу молока, знезараженого кип'ятінням або пастеризацією.

система заходів, спрямованих на підвищення стійкості організму до різних впливів навколишнього середовища (холоду, тепла, сонячної радіації, зниженню атмосферного тиску). Систематичне застосування процедур, що гартують, знижує число простудних захворювань у 2 – 5 разів, а в окремих випадках майже цілком виключає їх. Загартовування сприяє підвищенню фізичної і розумової працездатності, поліпшує кровообіг, підвищує тонус ЦНС, нормалізує обмін речовин, допомагає виробити раціональний гігієнічний режим.
Приступати до загартовування можна практично в будь-якому віці, попередньо порадившись з лікарем. Він не тільки перевірить стан здоров'я, але і допоможе визначити форму процедур, що гартують, і їхнє дозування. Установлено наступні гігієнічні принципи загартовування: систематичність вимагає регулярного, щоденного виконання процедур, що гартують. Тривалі перерви в загартовуванні ведуть до ослаблення чи повної втрати придбаних захисних реакцій. Звичайно через 2 – 3 тижні після припинення процедур стійкість організму до фактору, що гартує, знижується; поступове і послідовне збільшення дозування процедур. При виборі дозування і форм проведення загартовування необхідно враховувати індивідуальні особливості людини (вік, стан здоров'я й ін.), оскільки реакція організму на загартовування в різних людей неоднакова; Розмаїтість засобів і форм забезпечує всебічне загартовування. Як правило, стійкість організму підвищується тільки до того подразника, впливу якого він багаторазово піддавався. Так, повторний вплив холоду виробляє стійкість організму лише до холоду, повторна дія тепла, навпаки до тепла. От чому необхідне використання р